Ja sama žijem bez cukru už sedem rokov. Rozhodla som sa tak zo dňa na deň a po prvotných „abstinenčných príznakoch“ s tým vlastne nemám žiadny problém. Bolo to moje osobné rozhodnutie a moja rodina vrátane dvoch detí sa stravuje „normálne“.
Naše deti, aby nemali pocit, že o niečo prichádzajú ochutnajú aj klasické sladkosti, ktoré ale konzumujú s vedomím, že je to naozaj sladkosť a nie náhrada jedla. Snažím sa im nedávať sladkosti ako odmenu, aby si tento model neodniesli do dospelosti. Vyhýbame sa skrytým cukrom v hotových produktoch a nápojoch. Vačšinou nekupujeme sladené mliečne výrobky. Jogurty sladíme ovocím.
Doma pre rodinu pečiem hlavne s javorovým sirupom. Obsah cukru v receptoch redukujem a dopĺňam sladším ovocím. Snažím sa, aby mali poruke vždy nejaký domáci keksík alebo podobnú sladkosť, ktorá im nahradí, v prípade náhlej chuti niečo sladké, kupované produkty. Pijeme hlavne vodu a tiež rôzne čaje ochutené troškou ovocnej šťavy, tie chutia výborne aj studené. Pokúšam sa tiež vždy čítať zloženie výrobkov, ktoré kupujem a dávam radšej prednosť výrobkom s trochou klasického cukru než tým, ktoré sú sladené umelým sladidlom alebo fruktózou.
Toto sú najbežnejšie používané druhy cukru a rôznych sladidiel:
Sacharóza – stolový cukor
Sacharóza je disacharid zložený z rovnakých dielov glukózy a fruktózy. Je to náš obyčajný cukor bežne používaný v domácnostiach s glykemickým indexom 68.
Glukóza – Hroznový cukor
Hroznový cukor nie je vyrábaný z hrozna, ako by sa podľa jeho mena zdalo, ale vyrába sa hlavne zo škrobu z obilia, zemiakov alebo kukurice. Z kalorického hľadiska je na tom rovnako ako klasický stolový cukor. Glykemický index glukózy je veľmi vysoký – 100, glukóza sa okamžite dostáva do krvi. Rovnako rýchlo sa však z krvi aj odbúra a práve toto rýchle odbúravanie spôsobuje, po krátkodobom prechodnom návale energie, následnú únavu a pocit hladu. Ak sa takéto výkyvy opakujú často, dokáže to náš metabolizmus poriadne rozhádzať.
Hnedý cukor – je vlastne biely cukor s minimálnym – len stopovým množstvom minerálnych a chuťovych látok. Jedná sa v podstate o troška menej čistenú sacharózu. Jeho význam vo výžive je rovnaký ako význam klasického bieleho cukru.
Trstinový cukor – je rovnako ako repný cukor tvorený sacharózou. Má rovnakú výživovú hodnotu. Odlišná je len výrobná surovina, teda cukrová trstina namiesto cukrovej repy.
Fruktóza a Glukózovo-fruktózový sirup
Je lacné sladidlo vyrábané z kukuričného škrobu, nachádzajúce sa takmer vo všetkých spracovaných potravinách (obsahujú ho skoro všetky sladené nápoje, kečup, šalátové dressingy, chlieb, keksy, čipsy atď.). 100 % percent skonzumovanej fruktózy prechádza priamo do pečene, kde sa metabolizuje. Ak prijímame vyššie dávky fruktózy, poškodzujeme svoju pečeň rovnako, ako pri alkohole a iných toxínoch. Fruktóza nezaťažuje len pečeň, znižuje tiež hladinu prospešného HDL cholesterolu. Vysoká konzumácia fruktózy je spojovaná s veľkými zdravotnými rizikami! V priemysle sú fruktóza a hlavne glukózovo-fruktózový sirup tzv. HFCS (high fructose corn syrup), ktoreho obsah fruktózy je až 90%, veľmi obľúbený. Je totiž 20-krát sladší ako cukor a asi trikrát lacnejší. Tomuto druhu sladidla je určite vhodné sa vyhýbať.
Agávový sirup
Sirup z agáve je produkt získavaný zo sukulentov. Kvôli nízkemu obsahu glukózy ma nízky glykemický index a to len 15. ALE tento sirup obsahuje viac než 85 percent fruktózy. Aj keď sa v tomto prípade jedná o fruktózu prírodného pôvodu, jej vplyv na náš organizmus je rovnako škodlivý. Agávový sirup ako sladidlo nie je, z vyššie uvedených dôvodov, možné doporučiť!
Med
Med sa skladá hlavne z fruktózy a glukózy. Nepasterizovaný med má o trochu nižší glykemický index než med pasterizovaný. Med tiež obsahuje rôzne vitamíny a minerálne látky. V organizme pôsobí v podstate rovnako ako sacharóza. Nazvala by som ho skôr prírodným liekom než sladidlom a tomu by som prispôsobila aj jeho dávkovanie.
Kokosový cukor
Kokosový cukor sa získava z kvetov kokosovej palmy a má o niečo vyšší obsah prirodzených mikroživín než bežný cukor. Popri cukroch obsahuje tiež minerálne látky, napríklad železo, zinok vápnik a draslík a tiež antioxidanty. Výnimočný je obsah vlákniny inulínu, ktorá može spomalovať prechod cukru do krvi. Z kalorického hľadiska je kokosový cukor približne zhodný s klasickým bielym cukrom, má ale nižší glykemický index (35). V rozumnom množstve je tento cukor zaujímavou alternatívou.
Javorový sirup
Javorový sirup je prírodné sladidlo. Ma vyššiu sladivosť než bežný cukor, ale nižší glykemický index a nížší obsah fruktózy (asi 35 percent). Z mikroživín obsahuje hlavne mangán, železo a vápnik. Obsahuje tiež prírodné antioxidanty – polyfenoly podobne ako zelený čaj alebo arónia. V bio kvalite a primeranom množstve je pre mňa javorový sirup momentálne sladidlo číslo 1. Používam ho najmä pri pečení pre deti.
Melasa
Melasa je vedľajším produktom výroby cukru z cukrovej trstiny. Je to sladká a výživovo cenená látka s vysokým obsahom minerálov, je to výborný rastlinný zdroj železa. Doporučovaná dávka sú približne 2 čajové lyžicky denne. Podobne ako med, je to skôr výživový doplnok a prírodný liek, než priama alternatíva cukru.
Ryžový sirup
Je jedným z najstarších tradičných sladidiel. Má nulový obsah fruktózy. Jeho sladivosť je trochu nižšia nez sladivosť cukru. Má schopnosť zasýtiť na dlhšiu dobu, čo je hlavne pri redukcii hmotnosti výhodou. Ryžový sirup je zdravšia náhrada, ale stále je to potravina s vyšším obsahom sacharidov, ktorá má vysoký glykemický index, ktorý je v tomto prípade až 100. U ryžového sirupu je tiež veľmi dôležitá kvalita ryže a technológia spracovania. Oplatí sa investovať do bio kvality.
Stévia
Stévia je rastlinka, ktorá obsahuje prirodzene sladko chutiace glykosidy. Nulový obsah kalórií, žiadna glukóza, fruktóza ani sacharóza a extrémne vysoká sladivosť. Všetko to znie vlastne pozitívne. No v prípade, že stéviu kupujeme, jedná sa o vysoko priemyselne upravovaný produkt, v podstate izolát, ktorý je veľmi vzdialený od pôvodných sušených zelených lístkov, ktoré indiáni používali na sladenie čaju. Z rastliny samotnej sú chemickými procesmi izolované len určité látky, ktoré spôsobujú jej sladivosť. Vplyv týchto izolovaných látok na naše telo je nejasný. Dávkovanie nie je presne preskúmané. Je tiež zaujímavé, že nálev zo stévie bol v Paraguai ženami kmeňa Guaranit tradične používaný ako učinný antikoncepčný prostriedok. O akú koncentráciu sa presne jednalo, nie je jasné a zatiaľ tiež neexistujú detailné štúdie, ktoré by sa vplyvom stévie na ženskú plodnosť zaoberali. Stévia býva tiež kvôli praktickejšiemu dávkovaniu často v produktoch kombinovaná s erythritolom, sukralózou, alebo maltitom. Je preto dobre čítať zloženia výrobkov, pretože nie vždy je tento fakt zo samotného názvu výrobku jasný.
Xylitol – brezový cukor
Xylitol je tzv. alkoholový cukor, sladidlo, ktoré sa získava napríklad z kukurice alebo brezovej štavy. Jeho konzumácia vo vyššom množstve môže viesť k tráviacim ťažkostiam, jeho dávkovanie sa musí zvyšovat postupne. Hranica znášanlivosti je u každej osoby iná. U detí je kvôli nízkej váhe riziko črevných problémov samozrejme ešte vyššie. Špeciálnym plusom tohto sladidla je jeho schopnosť obmedzovať rast zubného povlaku a tak predchádzať rozvoju zubného kazu.
Erythritol
Erythritol je označenie pre alkoholový cukor, ktorý sa vyskytuje v niektorých fermentovaných potravinách, v hrozne, hruškách alebo melónoch. Je to ale „laboratórny“ priemyselný produkt. Pripravuje sa fermentáciou za pomoci kvasiniek a húb a vo forme, v ktorej sa predáva sa v prírode nenachádza. Má len 6% kalorií oproti bežnému cukru a má sladivosť približne 60-70% sacharózy. Obsah fruktózy je nulový. Vo vyššom množstve môže, podobne ako xylitol, spôsobovať tráviace ťažkosti.
Cukor v ovocí a zelenine
Hoci v ovocí prevažuje zo všetkých cukrov najmä fruktóza, je v ňom obsiahnutá súčasne s vlákninou a stovkami mikroživín, vrátane antioxidantov, ktoré jej negatívny vplyv značne eliminujú. Nie je dôvod, prečo príjem ovocia obmezovať. Netreba ale zabúdať, že ovocie je na jedenie a nie na pitie. Pozitívny vplyv sa rozvinie hlavne pri konzumácii celého ovocia v pevnom stave, ktorého správne trávenie sa začína vplyvom enzýmov už žutím v ústnej dutine. Na sladenie sú z ovocia veľmi vhodné napríklad datle. Po krátkom namočení je možné ich rozmixovať na pastu vhodnú na sladenie kaší, dezertov alebo pečiva. Pridaním datlí dodáme telu okrem cukrov tiež množstvo vlákniny a minerálnych látok.
Umelé sladidlá
Na Slovensku sa najčastejšie používajú sladidlá s názvami acesulfám k, aspartam, cyklamát a sacharín. Umelé sladidlá sú okrem prášku, či tabletiek na sladenie, pridávané napríklad aj do takmer všetkých známych sladených nápojov s prívlastkom „light“. Počet užívateľov umelých sladidiel je z roka na rok vyšší. Logicky by sme teda mali dospieť ku konštatovaniu, že počet obéznych ľudí sa preto znižuje. No omyl. Vôbec to tak nie je. A viete prečo? Umelé sladidlá podporujú chuť na sladké! Vedeckými štúdiami bolo zistené, že keď telu dodáte sladkú chuť bez akýchkoľvek kalórií, vzbúri sa proti tomu, že ste ho oklamali a začne si pýtať kalórie, o ktoré bolo ukrátené. Umelé sladidlá teda zvyšujú pocit hladu a celkový apetít. Mnohé štúdie však tiež poukazujú na to, že uvedené umelé sladidlá, hlavne ASPARTÁM – E 951, môžu prispievať k rozvoju rôznych zdravotných problémov, dokonca určitých druhov rakoviny. V praxi je dobré si uvedomiť, že ak niečo chutí sladko a pritom je na výrobku uvedené „bez cukru“, je veľmi časté, že sú za sladkú chuť zodpovedné práve umelé sladidlá. Čítajte etikety a všímaje si najmä označenia E 950 – E 954.
Náhrada cukru, ktorá by bola úplne ideálna a bolo by možné ju konzumovať bez rozmyslu v akomkoľvek množstve neexistuje. Nahrádzanie sladkej chuti inou nie je riešením. Cesta vedie cez pretrhnutie špirály – vedomým znížením konzumácie sladkých potravín. Naše telo, doteraz navyknuté na prebytok a neustálu prítomnosť výraznej sladkej chuti, začne posupne znovu vnímať prirodzenú sladkosť skutočných, prirodzených potravín. Na uspokojenie chuti na niečo sladké bude tak postupne stačiť omnoho menšie množstvo cukru než tomu bolo doteraz.
Bea
Zdroje:
https://m.aerzteblatt.de/news/74300.htm
http://www.cmaj.ca/content/189/28/E929
https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=278
http://www.leukaemie-online.de/nachrichtenthemen/41-forschung/505-neue-studien-ueber-suessstoffe-und-diaetgetraenke-bestaetigen-leukaemie-lymphomrisiko
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17119233/?i=3&from=/24436139/related
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17805418/?i=3&from=/16507461/related
